Manger moins de sucre et recettes à IG bas

Vous vous questionnez sur l’intérêt de la notion d'index glycémique bas dont on entend parler partout ?

À titre personnel, je me place dans une position de prévention : réguler le taux de glucose dans le sang grâce à une bonne alimentation est primordial dans la prévention des maladies car les pics d’hyperglycémie engendrent ce que l’on appelle le phénomène de glycation (la fameuse réaction de Maillard ou pour simplifier, l’effet de caramélisation !), un facteur de vieillissement irréversible (personne n’a envie de se caraméliser, n’est-ce pas ?).

Ma cuisine végétarienne permet une alimentation équilibrée, riche en fibres et en bons gras, sans aucun produits ultra-transformés, ce qui est déjà la base essentielle d’une alimentation à IG bas.

Pour approfondir le sujet, je vous explique comment il est possible d’ajuster quelques habitudes culinaires :

-       ne pas se focaliser sur un seul ingrédient, toujours penser à l’ensemble du repas, à la façon dont les aliments vont se combiner entre eux. L'index glycémique est calculé pour chaque aliment, consommé seul, c’est-à-dire sorti du cadre d’un repas. Or, lors d’un repas formé de plusieurs préparations, la digestion des sucres et amidons s’en trouve modifiée. Dans les assiettes composées de ce livre, j’ai voulu montrer comment on pouvait justement combiner les aliments entre eux. Par exemple, dans cette composition : riz à la coco râpée, dhal de lentilles corail au lait de coco et chiffonnade de légumes verts, l’IG du riz basmati demi-complet est abaissé grâce à l’apport de gras de la noix de coco et à l’apport en fibres de la légumineuse et des légumes.

-       débuter le repas par des fibres (salade ou crudité) et des lipides (l’huile de la sauce ou des noisettes concassées dans les crudités). Dans ce livre, j’ai remis en avant mes préparations façon « gomasio » à base d’oléagineux qui permettent d’agrémenter les salades ainsi que mes recettes de sauces végétales à base de tofu soyeux ou d’amande. Elles ont toute leur place dans l’assiette à IG bas !

-       éviter de manger un gâteau en dehors des repas, si on a envie d’une douceur, il vaut mieux la déguster en dessert. En effet, lorsque le sucré est consommé en fin de repas, il provoque moins de pic de glycémie grâce aux autres aliments du repas contenant des fibres, des protéines et des graisses qui vont ralentir le passage du sucre dans le sang. Les gourmandises de ce livre sont à base d’ingrédients et de fruits à IG bas, j’ai fait des fonds de tartelettes en pâte d’oléagineux, utilisé de la cannelle et de la farine de sarrasin dans un mousseux au chocolat, du psyllium dans un coulis de fruits ou une panna cotta, du sirop de fleur de coco ou de yacon pour les nappages en faux caramel.

Vous aussi, vous êtes perplexe devant la circulation de différentes tables d’information sur l’IG des aliments ?

En effet, certaines prennent comme base de calcul le glucose (en France), d’autres le pain de mie blanc (aux États-Unis. Le référentiel n’est pas forcément le même d’un tableau à un autre, selon la qualité des aliments testés. Certains tableaux vont même à l’encontre des règles de base d’une alimentation saine. Que dire d’une pâte à tartiner industrielle qui se trouve classée dans la colonne à IG bas parce que le gras qu’elle contient diminue la vitesse d’absorption du sucre ou que certains fruits sont à bannir parce que classés dans la colonne à IG haut alors qu’ils ont une charge glycémique (CG) basse qui relativise le tout ?

Avec la diététicienne-nutritionniste Hélène Lemaire, nous avons recoupé plusieurs sources pour établir le tableau des IG de ce livre et nous nous sommes appuyées, par exemple, sur la mise à jour des valeurs des tableaux d’index glycémiques par l’équipe du Pr Jennie Brand Muller spécialisée en nutrition (université de Sidney en 2021).

Un index glycémique bas est inférieur à 55, un index glycémique est estimé moyen entre 56 et 69 et un index glycémique est jugé élevé lorsqu’il est supérieur à 70.

Une nuance est à apporter sur certains ingrédients, notamment les sucres : le fructose* a un IG bas de 10 et le xylitol* un IG bas de 7, cela ne veut pas dire que ce sont des sucres à privilégier, bien au contraire, je ne les ai pas utilisés dans ce livre, préférant jouer sur les bonnes associations d’une recette (protéines + oléagineux + farine à IG bas) et choisir un sucre réellement naturel : un petit peu de sucre de fleur de coco (IG 30) ou du miel d’acacia (IG 35). Dans mon livre, le tableau classe uniquement les aliments pour lesquels l’IG est le plus juste car il en circule des plus farfelus ! C'est Hélène Lemaire qui a décortiqué la composition nutritionnelle pour vérifier l’exactitude des données. Un gros chapitre sur tous les produits sucrants vous permet ainsi de faire votre choix en fonction de la rigueur avec laquelle vous souhaitez mettre en place cette méthode.

(*le fructose et le xylitol sont tous les deux des sucres industriels).

EN PRATIQUE

Pour compléter les recettes mises à votre disposition sur ce site dans la rubrique "IG BAS", voici mon livre le plus complet sur le sujet grâce à des rubriques rédigés par des experts en nutrition.

Apprenez à à connaitre les ingrédients à index glycémique bas et la façon de composer vos repas pour éviter le grignotage et manger moins de sucre. Ce livre contient des recettes d'assiettes composées et des desserts à IG bas classées par saison. (Pour en savoir plus, cliquez sur la photo).

Tous les livres de recettes de cuisine saine sont disponibles sur cette page.

Partenariat commercial : mes livres sont disponibles à la FNAC.